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ベンチプレスで起こる肩甲骨の内側及び首筋の寝違えたような痛みについて

雑記

この記事は占いと全く関係ございません。書きたかったので書きました。笑

ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも特に上半身の強化に効果的なエクササイズとして知られています。しかし、時にはベンチプレスの運動中に肩甲骨の内側や首筋に寝違えたような痛みが生じることがあります。この記事では、そのような痛みの原因や対処法について探っていきます。ベンチプレスを行う際に注意すべきポイントや、適切なフォームの保持方法についても解説します。さあ、ベンチプレスによる肩甲骨と首筋の痛みについて理解を深めましょう。

どんな痛みがあったか

私の場合、

肩甲骨の内側と、左首筋に
寝違えたような痛み

でした。
何度かgoogleやSNSなどで調べてみたのですが、似たような記事がありませんでした。

というのも、ベンチで怪我しやすい部位の多くは

  • 手首

のようでして、首や肩甲骨の痛みについて言及しているyoutube動画や記事はほとんどありませんでした。なので原因も改善策も特定できませんでした。

★★☆ 胸椎のストレッチ

まずは影響範囲の大きそうなところから再確認していきました。
以前肩を怪我したときの経験から、フォームについては特に問題がないと思っていました。

しかし、良い機会だったのでブリッチをもっと高く組めるように、この動画を参考にして胸椎のストレッチを行いました。

といっても、ストレッチのために毎日時間を取れるほどマメではないので、これはベンチを使う種目のインターバル時に行いました。それだけでも十分効果が合ったと感じています。

また、趣味のサーフィンでも胸椎の反りは重要になってくるので、モチベーション高く取り組めました。

しかしこれでも痛みが改善されることはありませんでした。

原因は別の箇所にあったようです。

★★★ 肩甲骨の寄せを改善させる

もしかしたら
肩甲骨を寄せているかもしれない

再度確認をしました。

自分では下制していて
寄せていないつもりでも、どうやらかなり寄っていたみたいです恥ずかしい。笑

寄せるとたしかに安定して重量が上がった気になりますが
背面の緊張に繋がります。

胸を鍛えたくてやっているのに、背中の菱形筋が
過度に緊張したため逃げ場がなくなり、痛みとして出てきていたみたいです。

これが肩甲骨の内側ですね。寄せるとココが緊張します。

寄せるではなく下制なので、
正しいベンチでは、ここはリラックスしているはずなんです。

今一度要チェックしてみてください。

一旦重量は下がるかもしれませんが、気にしないで取り組みましょう💡

★★☆ 手幅の位置を変える

痛みは消えませんでしたが、重量UPにつながる改善となりました。

これまで81センチラインには薬指を置いていましたが、この動画を参考にして自分に適した手幅で指をかけてみました。170cm63kgの私は人差し指と中指の間を置いています。(2023年5月9日現在)

★★★ バーの持ち方を変える

これで痛みが消えました。

この持ち方に変えた途端、肘が開いて、肩甲骨がグリグリ動くこともなくなりましたし、前より安定してセットがこなせるようになりました。(このとき初めて、ボトムからトップにバーを上げる時に肩甲骨がグリグリうごいていたことを知りました。笑)

↑肩甲骨の痛みはこれが原因だった。

あまり詳しくないですが、
肩甲骨と首の筋肉はつながっているみたいなので、
それ以降、首の寝違えたような痛みも消えました。

安定した分、胸にバッコリ負荷がかかるようになり、
久々爽快な筋肉痛に悩まされています☺

下記動画を参考にしました。

まとめ

いかがだったでしょうか!

ぜひ同じように悩まれている方がいらっしゃいましたら、参考にされてください。

ここで紹介した内容は、痛みの改善にこそ至っていないものの
ベンチプレスの基本的なポイントだと思っています。

引き続き続けて、目標の100kgを目指していこうと思います。

トレーニー スカルノ

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